في زحمة الحياة وضغوطها اليومية، بيكون صعب علينا نختار الأكل الصحي وسط مغريات الأطعمة السريعة والحلويات. بس خلينا متفقين إن الصحة كنز، ومفتاح...
في المقال ده على موقع رشاقتي، هنتعلم مع بعض إزاي نبني طبق متكامل من البروتينات، الكربوهيدرات، الدهون، والألياف، بحيث نضمن لجسمنا تغذية كاملة وصحة أحسن.
🍗 البروتين: حجر الأساس لبناء الجسم
البروتين يعتبر المكوّن الأهم في طبقك، لأنه مسؤول عن بناء العضلات، تجديد الأنسجة، وتقوية المناعة.
أنواع البروتين:
✅ حيواني:
- بيض بأنواعه (بلدي وأبيض).
- لحوم حمراء مثل اللحم البقري والضاني.
- دواجن زي الفراخ والبط.
- أسماك بكل أنواعها الغنية بالأوميجا 3.
✅ نباتي:
- فول وعدس وحمص وفاصوليا بيضاء.
- لوبيا وفاصوليا حمراء وصويا.
البروتين النباتي مهم جدًا خصوصًا لو إنت نباتي أو عاوز تقلل دهون. بس لازم تعرف إنه محتاج تنويع أكتر للوصول لكل الأحماض الأمينية اللي جسمك محتاجها.
🥣 نصيحة رشاقتي:
حاول يكون نص طبقك من البروتين لو هدفك بناء عضلات أو فقدان دهون، وقلل شوية لو هدفك الحفاظ على الوزن.
🍚 الكربوهيدرات: وقود الجسم الأساسي
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي اللي بيخلينا نقدر نتحرك ونشتغل ونتمرن.
أنواعها:
✅ نشويات معقدة (الأفضل دائمًا):
- الأرز البني أو الأبيض (بكميات معتدلة).
- المكرونة (خصوصًا المصنوعة من حبوب كاملة).
- العيش البلدي أو الأسمر.
- الشوفان.
✅ سكريات بسيطة (اللي لازم نقلل منها):
- السكر الأبيض والمكرر.
- الحلويات الشرقية والغربية.
- العسل (برضه باعتدال).
🥣 نصيحة رشاقتي:
ركز على النشويات المعقدة الغنية بالألياف عشان تعطيك شبع أطول وتحافظ على مستوى السكر في دمك ثابت.
🥑 الدهون: مفيدة بس باعتدال
الدهون لها دور مهم جدًا في امتصاص الفيتامينات (A, D, E, K) وكمان مهمة لصحة المخ والأعصاب.
الأنواع:
- دهون صحية زي زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الكانولا، الأفوكادو، والمكسرات.
- دهون غير صحية زي السمنة والزبدة والمقليات بالزيوت المهدرجة.
🥣 نصيحة رشاقتي:
استخدم الزيت أو الزبدة بكمية قليلة جدًا أثناء طهي الوجبة. القاعدة الذهبية: "ملعقة واحدة تكفي".
🥗 الألياف: سر الهضم السليم والرشاقة
الألياف موجودة في الخضروات والفواكه، وهي ضرورية لتنظيم حركة الأمعاء، تقليل الكوليسترول، والسيطرة على السكر في الدم.
✅ موجودة في:
- الخضار بكل ألوانه (خص، جرجير، خيار، طماطم، جزر، بروكلي، سبانخ).
- الفواكه الطازجة زي البرتقال، التفاح، الفراولة، والموز.
🥣 نصيحة رشاقتي:
احرص يكون نص طبقك مليان خضار وفواكه متنوعة الألوان، لأن كل لون فيه مجموعة مضادات أكسدة وفيتامينات مختلفة.
🌟 فيتامينات ومعادن في كل لقمة
🍽 مثال عملي لطبق صحي من مطبخ رشاقتي
- ربع الطبق صدر فراخ مشوي أو قطعة سلمون.
- ربع الطبق مكرونة قمح كامل أو شوفان مطبوخ.
- نص الطبق سلطة خضراء ملونة ومعاها قطع فواكه زي الفراولة أو المانجو.
- ملعقة صغيرة زيت زيتون على السلطة.
كده هتاخد بروتين + كربوهيدرات + دهون صحية + ألياف + فيتامينات.
💡 خاتمة: صحتك في طبقك
فاكر إنك دايمًا صاحب الاختيار. ممكن طبقك يكون سبب في نشاطك، رشاقتك، ومناعتك القوية. وممكن (لا قدر الله) يكون سبب مشاكل زي السمنة، السكر، والضغط.
اختار بحكمة وخلي طبقك نصه أخضر ومتنوّع بالألوان. واستمتع بصحة ورشاقة مع رشاقتي.
ليست هناك تعليقات