يُعد انحناء الظهر أو "التقوس" من المشكلات الشائعة التي لا تؤثر فقط على المظهر العام وقوام الجسم، بل تمتد آثارها لتسبب آلاماً مزمنة...
لماذا نحتاج لتمارين استقامة الظهر؟
تزداد أهمية هذه التمارين تحديداً لدى فئتين:
- الموظفون: ممن يقضون ساعات طويلة في وضعية الجلوس أمام شاشات الحاسوب.
- النساء: اللواتي يرتدين الأحذية ذات الكعب العالي بشكل متكرر.
هذه العادات تجبر الجسم على تحمل وزن إضافي ناتج عن اختلال التوازن، بينما تساعد التمارين في إعادة توزيع ثقل الجسم بشكل طبيعي وتخفيف الضغط عن الفقرات.
روتين "الـ 6 دقائق" لتعزيز استقامة الظهر
تعتبر اليوغا حلاً سحرياً وتدريجياً لعلاج الانحناء، وتتميز بكونها لا تتطلب مجهوداً عضلياً عنيفاً. يمكن ممارسة هذا الروتين في المكتب أو المنزل كالتالي:
- تحريك الرقبة: الجلوس باستقامة مع أخذ نفس عميق، وتحريك الرأس ببطء (أعلى/أسفل، يمين/يسار) ثم بحركة دائرية في اتجاهين مختلفين.
- التواء الجذع: وضع اليد اليمنى على الركبة اليسرى، واليد اليسرى على مسند الكرسي خلفك، ثم لف الجذع برفق نحو اليسار والثبات لثوانٍ، مع تكرار ذلك للجهة الأخرى.
أقوى التمارين المنزلية لفرد العمود الفقري
1. تمرين الاستناد على الحائط (Wall Slide)
- قف بظهر مستقيم تماماً ملاصق للحائط.
- ارفع يديك للأعلى مع ثني الكوعين، ثم انزلهما ببطء مع الحفاظ على التلامس مع الحائط.
2. تمرين "أبو الهول" (Sphinx Pose)
مثالي لعلاج انحناء أسفل الظهر:
- الاستلقاء على البطن مع مد الساقين.
- رفع الجزء العلوي من الجسم بالاستناد على الساعدين، بحيث يكون الكوع تحت الكتف مباشرة.
- مد الرقبة بلطف لفتح الصدر والجزء العلوي من العمود الفقري.
3. تمرين الجسر (Bridge Pose)
- الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين على الأرض.
- رفع منطقة الحوض والظهر للأعلى حتى يرتكز وزن الجسم على الأكتاف والقدمين.
- تشبيك اليدين أسفل الجسم والثبات لمدة 60 ثانية مع التنفس العميق.
4. المشي بالأوزان (Farmer's Walk)
- المشي لمسافة تتراوح بين 27 إلى 45 متراً مع حمل أوزان (دمبلز) في اليدين والذراعين ممدودتين للأسفل.
- يساعد هذا التمرين في تقوية عضلات الظهر وإجبار العمود الفقري على الاستقامة.
أسباب وعلامات الإصابة بانحناء الظهر
تتعدد الأسباب الكامنة وراء هذه المشكلة، ومن أبرزها:
- الانزلاق الغضروفي أو التهاب الأقراص بين الفقرات.
- تكرار التشنجات العضلية المفاجئة.
- الإصابة بـ "الحدبة" (تقوس خارجي في منتصف الظهر).
- هشاشة العظام الناتجة عن التقدم في العمر.
اختبار منزلي سريع: للتأكد من وجود انحناء، استلقِ على سطح صلب؛ إذا لاحظت وجود فراغ كبير وواضح بين أسفل ظهرك والأرض، فهذا مؤشر على وجود تقوس يستدعي الانتباه.
نصيحة أخيرة
الالتزام والمواظبة هما مفتاح النجاح في علاج مشكلات الظهر. يفضل دائماً ممارسة التمارين المتقدمة تحت إشراف طبي أو رياضي مختص لضمان أدائها بشكل صحيح وتجنب أي إصابات إضافية.
هل ترغب في أن أصمم لك جدولاً أسبوعياً بسيطاً لتطبيق هذه التمارين في منزلك؟
ليست هناك تعليقات