يُعدّ العمود الفقري الركيزة الأساسية للجسم، فهو المسؤول عن التوازن والحركة وحماية الجهاز العصبي. والحفاظ على قوته وصحته لا يقتصر فقط على تج...
يُعدّ العمود الفقري الركيزة الأساسية للجسم، فهو المسؤول عن التوازن والحركة وحماية الجهاز العصبي. والحفاظ على قوته وصحته لا يقتصر فقط على تجنّب آلام الظهر، بل ينعكس بشكل مباشر على النشاط اليومي وجودة الحياة.
من خلال ممارسة التمارين المناسبة، واعتماد وضعية صحيحة للجسم، واتباع عادات صحية سليمة، يمكنكِ حماية ظهركِ على المدى القريب والبعيد.
طرق العناية بصحة العمود الفقري
الحفاظ على عمود فقري سليم يتطلّب وعيًا يوميًا بالعادات الحركية ونمط الحياة. ومن أهم النصائح:
1. الوضعية الصحيحة للجسم
- احرصي على استقامة الظهر عند الجلوس والمشي.
- تجنّبي انحناء الكتفين أو تقويس الظهر لفترات طويلة.
- أثناء استخدام الهاتف، ارفعيه لمستوى العين بدل خفض الرأس.
2. ممارسة التمارين بانتظام
التمارين التي تستهدف عضلات الظهر والبطن تساهم في دعم العمود الفقري وتقليل الضغط على الفقرات.
3. بيئة عمل مريحة للظهر
- اختاري كرسيًا يدعم أسفل الظهر.
- اجعلي شاشة الكمبيوتر بمستوى العين.
- ضعي القدمين على الأرض بزاوية مريحة.
4. الحفاظ على وزن صحي
الوزن الزائد يزيد الحمل على الفقرات، خصوصًا أسفل الظهر، مما يسبب الألم مع الوقت.
5. النوم الصحي
- استخدمي مرتبة متوسطة الصلابة.
- اختاري وسادة تدعم الرقبة وتحافظ على استقامة العمود الفقري.
6. رفع الأشياء بطريقة آمنة
- اثني الركبتين عند حمل الأشياء.
- تجنّبي الانحناء المفاجئ بالظهر.
7. التغذية والترطيب
- شرب الماء بانتظام يحافظ على مرونة الأقراص الفقرية.
- التغذية المتوازنة تدعم صحة العظام والمفاصل.
أفضل التمارين لتقوية العمود الفقري وزيادة مرونته
ممارسة التمارين الصحيحة تساعد على تقوية عضلات الظهر وتحسين مرونة العمود الفقري:
- تمارين التمدد اليومية: تقلل التشنّج وتزيد المرونة.
- تمرين السوبرمان: يقوّي عضلات أسفل وأعلى الظهر.
- تمرين اللوح الخشبي (Plank): يعزّز ثبات العمود الفقري.
- تمارين التجديف بالمطاط: تقوّي عضلات الظهر والأكتاف.
- تمديدات الظهر: تنشّط العضلات الباسطة للفقرات.
- السباحة: من أفضل الرياضات للظهر لأنها تقلل الضغط على الفقرات.
- اليوغا: تحسّن التوازن والمرونة وتخفف آلام الظهر.
- المشي المنتظم: نشاط بسيط وفعّال لدعم صحة العمود الفقري.
- الدراجة الثابتة: خيار لطيف للقلب والظهر.
- البيلاتيس: يركّز على تقوية عضلات الجذع والظهر.
- التدليك: يخفف التوتر العضلي ويحسّن الحركة.
يُفضّل استشارة الطبيب قبل البدء بأي برنامج رياضي، خاصة في حال وجود مشاكل سابقة بالظهر.
علامات تشير إلى أن آلام الظهر قد تكون خطيرة
في بعض الحالات، لا يكون ألم الظهر عابرًا، ويستدعي الانتباه الطبي، خاصة عند ظهور:
- استمرار الألم لأسابيع دون تحسّن.
- ازدياد الألم بمرور الوقت.
- ألم شديد أو حادّ.
- ألم يوقظكِ من النوم.
- خَدَر أو ضعف في الأطراف.
- ألم مصحوب بحمى.
- ألم ناتج عن سقوط أو حادث.
- وجود تاريخ مرضي مثل هشاشة العظام أو الانزلاق الغضروفي.
التغذية الداعمة لصحة العمود الفقري
- الكالسيوم: الحليب، اللبن، السمسم، اللوز.
- فيتامين D: التعرّض للشمس، الأسماك، البيض.
- المغنيسيوم والبروتين: البقوليات، الخضار الورقية، اللحوم، البيض.
عادات يومية بسيطة تحمي ظهركِ
- تحرّكي كل 30–60 دقيقة إذا كان عملكِ مكتبياً.
- تجنّبي الجلوس الطويل دون تغيير الوضعية.
- خفّفي الوزن الزائد.
- نامي بوضعية صحيحة.
متى تحتاجين إلى مراجعة اختصاصي؟
- ألم مستمر أو ممتد إلى الساقين أو الذراعين.
- ضعف أو تنميل في العضلات.
- تاريخ إصابة قوية أو انزلاق غضروفي.
الخلاصة
الاهتمام بتقوية عضلات الظهر والحفاظ على صحة العمود الفقري هو استثمار حقيقي في راحتكِ وصحتكِ المستقبلية. بالالتزام بعادات بسيطة وتمارين منتظمة، يمكنكِ الاستمتاع بحياة أكثر حركة وبدون آلام.
تنويه: في حال الإصابة بأي مرض أو تناول أدوية معيّنة، يُنصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة التمارين.
ليست هناك تعليقات